为什么要补钙？

钙是构成人体骨骼的主要矿物质，对于维持骨骼结构和功能至关重要。当人体缺乏钙时，会导致骨质疏松、易骨折等问题，严重影响生活质量。

适宜补钙的人群包括哪些？

婴幼儿、青少年、妊娠期妇女、哺乳期妇女、更年期妇女、老年人等。这些人群特别需要足够的钙来满足身体需求，预防相关疾病的发生。

如何通过食物补钙？

1.食物里的钙要比「钙剂」更容易吸收和利用，膳食是最好的钙来源，如果通过膳食补钙能够满足每日的需求量，则无需补充钙剂；

2.含钙高的食物包括但不限于：奶类制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆类及其制品（豆腐、豆浆）、鱼虾类（鲤鱼、虾皮）、海带、芝麻、杏仁等。这些食物都是良好的钙质来源，可以帮助满足人体对钙的需求；

3.鸡蛋黄中富含丰富的维生素D，能够促进钙的吸收，因此可与其它高钙食物共同食用；

4.晒太阳可以促进维生素D的合成，维生素D有助于促进人体对钙的吸收和利用。适当晒太阳有助于促进钙的吸收利用。

如何补充钙剂？

1.补钙的原则是膳食为主、钙剂为辅。若不能从食物里得到足够的钙时，就需要补充钙剂。钙剂并非越贵越好，需要结合自身情况合理选用。

2.挑选钙剂的原则：含钙量高，容易吸收，对胃刺激小，价格便宜。

3.补充钙剂注意事项：①摄入的钙量都是按元素钙计算的，不同种类的钙剂，钙元素含量不同，元素钙含量多少也是选择钙剂的一个参考依据。如：碳酸钙的钙离子含量约为40%，枸橼酸钙（柠檬酸钙）的钙离子含量约21%，乳酸钙的钙离子含量约13%，葡萄糖酸钙的钙离子含量约10%，氨基酸螯合钙的钙离子含量约为 20%。②各种钙剂的吸收率大约为30%，钙吸收受很多因素影响，例如：碳酸钙要先经过胃酸作用解离成钙离子，才能被肠道吸收，因此，最好在饭后（因为进餐可刺激胃酸分泌）服用；③胃酸缺乏或正在服用抑酸药物（如奥美拉唑、甲氰咪胍等）的患者不宜选用，可换用水溶性好的钙剂，如醋酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等；④维生素D有助于钙吸收，因此，含有维生素D的复方钙制剂吸收率较高；⑤钙的吸收还与一次性摄入量多少有关，一次性摄入过多也会影响钙的吸收；⑥钙剂与含草酸较多的蔬果同服也会影响钙的吸收。

4.钙剂的副作用。无机盐钙剂，如碳酸钙、磷酸钙等，虽然含钙量较高，但溶解度差，通常呈碱性，分解吸收需要消耗更多胃酸，因此易引起消化不良、腹胀、便秘等胃肠道不良反应；有机酸钙剂，如乳酸钙、柠檬酸钙葡萄糖酸钙、醋酸钙等，虽然钙含量较低，但水溶性好、容易吸收，而且胃肠道反应很小。因此，肠胃功能欠佳的患者通常建议选用有机酸钙剂。

5.怎么补钙效果最佳？①服用时间。补钙的最佳时间是餐后及晚上睡前。②少量多次。推荐每天钙剂分3～4 次服用，每次补钙量不超过200mg。③嚼碎服用。钙剂要嚼碎后服用，药片嚼碎后表面积增大，有利于钙更好吸收。④单独服用。钙剂单独服用吸收好。不应与锌剂、铁剂或多维片（含有磷、锌、铁等矿物质）等同时服用，有可能影响钙的吸收。同时尽量避免与牛奶、豆制品等高钙食品同服，以避免一次补充钙量过多而影响钙吸收。⑤与维生素D合用。维生素D是钙吸收的好帮手和最佳搭档。富含维生素D的食物有鱼肝油、鸡蛋黄、动物肝脏等。人的皮肤中含有7-脱氢胆固醇，经阳光照射后可转变成维生素D，因此，经常晒太阳，可促进钙的吸收。

特别提醒

钙是非常重要的基础骨营养剂，充足的钙量是保证骨强度的关键因素，但是，补钙仅作为预防骨质疏松的手段之一，并不能治疗骨质疏松，如果患者已经出现明显骨质疏松，仅靠补充钙剂是不够的，需要在专业医生的指导下，接受规范的抗骨质疏松药物治疗。如果在平时的饮食中钙摄入不足，或者需要额外补充钙，建议在医生或营养师的指导下选择合适的钙补充剂。